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misure
precauzionali caldo e afa estate
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precauzioni
e accorgimenti durante le
giornate particolarmente calde e afose
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Guida a una
corretta alimentazione estiva
Se con i rigori della
stagione invernale al nostro organismo occorrono molte calorie per
mantenere la termoregolazione, in quella estiva bisogna invece ridurre
l'apporto calorico, modificando l'alimentazione, proprio in
funzione della riduzione del nostro metabolismo basale, conseguente alle
alte temperature raggiunte.
Dunque meno calorie, ma anche e soprattutto calorie
"diverse": così, al posto di pietanze ricche in sughi e
grassi, occorre privilegiare cibi freschi e leggeri, che, oltre ad un
minor apporto calorico, causino un minor "impegno" al nostro
organismo, già di per sé affaticato dalla canicola .
Ecco quindi alcune regole per una corretta alimentazione estiva:
- Ridurre
l'introito calorico, in media di circa 200-300 Kcal/die.
- Diminuire
il consumo di grassi e carni in genere, dando la preferenza al
pesce, sia per il suo importante contenuto di acidi grassi
poliinsaturi (preziosi per l'apparato cardio-vascolare), che per
l'alta digeribilità e la minore densità calorica. Siccome la
digestione e l'assorbimento degli alimenti porta alla produzione di
calore corporeo, risulta intuitiva la riduzione dei cibi
maggiormente "riscaldanti", come quelli a maggior
contenuto di proteine (carni, formaggi, insaccati).
- Uova
e formaggi, specie se freschi, possono sostituire la classica
bistecca o il piatto freddo a base di affettati. In questo contesto,
è inoltre raccomandato un quotidiano uso di latte o, meglio ancora,
di yogurt, più digeribile ed utile a regolarizzare l'intestino.
- Frutta
e verdura vanno consumate in grande quantità per rimpiazzare i
micronutrienti (vitamine e sali minerali) persi col sudore:è perciò
necessario introdurre nella dieta quotidiana circa 500-600 grammi di
frutta e verdura (almeno cinque porzioni, tra frutta e verdura, al
giorno). È importante ricordare che la frutta fresca va mangiata al
giusto grado di maturazione, quando è maggiormente ricca di
sostanze nutrienti e più digeribile. Il betacarotene contenuto
negli ortaggi e nella frutta di colore giallo, rosso e arancio
stimola la melanina, mentre le vitamine antiossidanti A, C ed E -
contenute in zucchine, spinaci, olio d'oliva, ma anche nella frutta
secca, come mandorle, noci e nocciole - aiutano a rafforzare le
difese della pelle e contribuiscono all'assorbimento del
betacarotene.
- Tra i
condimenti, è consigliabile sostituire le varie salse e i sughi di
carne con pomodoro fresco, passate di pomodoro o pesto alla
genovese.
- Per
prevenire le tossinfezioni alimentari (molto frequenti in
questo periodo) è importante mangiare cibi freschi, cotti al
momento e subito consumati, dato che una qualsiasi pietanza può
venire facilmente "inquinata" con le alte temperature.
- Bere
molti liquidi. Con il sudore e la traspirazione, il nostro corpo
perde acqua attraverso i pori cutanei e con essa vengono persi anche
importanti micronutrienti, quali cloruro di sodio (sale), potassio
ed altri minerali. Se in condizioni normali abbiamo bisogno di circa
1 millilitro di acqua per ogni caloria introdotta, in estate, quando
il caldo è massimo, occorre aumentare il fabbisogno a 1,5-2
millilitri di acqua per caloria al giorno (in media circa 2 litri).
Bisogna prestare molta attenzione a bambini ed anziani, in quanto il
loro contenuto idrico in assoluto è più basso che nell'adulto. L'eccessiva
sudorazione può, infatti, innescare gravi problemi di
disidratazione e la sensazione di sete è normalmente avvertita solo
quando è stato già raggiunto un livello di disidratazione pari al
2% - dato non trascurabile soprattutto quando si tratta di bambini
piccoli. È perciò consigliabile bere anche quando non si ha sete,
o sembra che non se ne abbia: la sensazione di sete è,
infatti, ridotta nell'anziano ed il bambino molto piccolo non è in
grado di comunicarla, mentre quello più grandicello può anche
rimuoverla più o meno inconsciamente se, ad esempio, è preso dal
gioco. Anche la spossatezza che si può accusare durante le giornate
più torride può essere un segnale di richiesta di liquidi: un
muscolo disidratato arriva a perdere il 40% di efficienza:in questo
caso, il rischio di infortunio, durante uno sforzo fisico mediamente
intenso, è decisamente più alto.
Anche in caso di stanchezza durante e/o dopo uno sforzo, inoltre, la
sensazione di sete si attenua: il consiglio è allora quello di
sorseggiare regolarmente, ogni 20-30 minuti in media, piccole
quantità di liquidi (100-150 cc., pari a circa un bicchiere), ad
una temperatura di 5-10°C. Va sempre preferita l'acqua , anche
quella del rubinetto ma nel caso si utilizzi quella minerale è bene
variare spesso marca: il consumo persistente di acqua a basso
residuo fisso, se non si hanno problemi di calcolosi per cui è
necessario bere un'acqua leggera, può comportare problemi per la
mineralizzazione ossea. Per chi gode di buona salute e desideri
dissetarsi con acque minerali, sono consigliabili quelle
medio-minerali (vedere che sull'etichetta, alla voce residuo fisso a
180°, sia riportato un valore compreso tra 500 e 1500 mg/l) perché
più dissetanti. Vanno invece limitate le bevande zuccherate e
gassate, che sono erroneamente ritenute più rinfrescanti e
dissetanti perché l'anidride carbonica in esse disciolta ha un
effetto "anestetizzante" sulle papille gustative, placando
l'arsura. È consigliabile anche non esagerare con il the, caffè e
bevande alla cola: sono bevande nervine, che agiscono sul sistema
neuroendocrino e, provocando una vasocostrizione, aumentano la
diuresi e quindi la disidratazione.
- Riduzione
drastica, invece, per alcolici e superalcolici in
quanto non solo apportano calorie in eccesso e soprattutto inutili,
ma anche perché rallentano i già difficili processi digestivi,
causando torpore e sonnolenza. Attenzione, inoltre, all'uso
sconsiderato di aperitivi, amari, digestivi e bevande simili che,
contrariamente a quanto si crede, difficilmente riescono a sedare la
sete, oltre ad apportare, con la loro quota alcolica, molte calorie
(7Kcal /g).
- Il gelato,
se inserito in un'alimentazione bilanciata e variata, rappresenta un
vero e proprio alimento, ottimale non solo per vincere caldo
e arsura, ma anche perché, essendo di facile digestione e
assimilazione, è particolarmente indicato per molti anziani con
problemi di masticazione: accompagnato con biscotti secchi e con una
macedonia di frutta, può essere una valida alternativa ad un pasto
precucinato e/o riscaldato. Il gelato ha però un elevato contenuto
calorico (circa 250 Kcal /100 g), sia pur inferiore a quello di un
dolce: una valida alternativa ad esso è rappresentata dai sorbetti
e dalle granite, in quanto non contengono grassi ed apportano meno
calorie (circa 100 Kcal/100 g). Per chi soffre di acidità
gastrica, il gelato può essere d'aiuto, in quanto aumenta la
capacità protettiva della parete gastrica, aumentando il pH
gastrico maggiormente e più a lungo di quanto non sia capace di
fare un pasto tradizionale. Occorre infine ricordare che è proprio
in estate che si verificano i maggiori "incidenti"
cardiovascolari.
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